Les protéines végétales, un rival de taille !

Durant longtemps, au Québec, la principale source de protéine dans l’alimentation provenait de la viande animale. Toutefois, depuis plusieurs années, on entend de plus en plus parler de ces fameuses sources de protéines qui proviennent des plantes. Cela n’empêche toutefois pas que plusieurs les redoutent encore, ce qui est tout à fait normal. En effet, que ce soit parce qu’on ne sait pas comment les cuisiner, parce que c’est une habitude de consommer de la viande ou parce qu’on ne sait pas pourquoi il faut en manger, les protéines végétales peuvent nous faire sortir de notre zone de confort.

Qu’est-ce que les protéines végétales ?

Lorsqu’on parle de protéines végétales, on parle principalement des légumineuses et des aliments à base de légumineuses. Les légumineuses sont les graines poussant à l’intérieur d’une gousse. Lorsque la gousse atteint sa maturité, elle est laissée sur le plan jusqu’à ce qu’elle soit complètement sèche. Enfin, une fois la gousse séchée, on récupère la graine qu’elle contient, soit la légumineuse.

On retrouve les légumineuses sous différentes formes : les pois et pois chiches, les lentilles, les haricots et les fèves. Aussi, on retrouve maintenant plusieurs produits à base de légumineuses, le plus souvent à base de soya, tel que le tofu, le tempeh ou la protéine végétale texturée. Ces aliments sont aussi considérés dans la catégorie de protéines végétales.

Pourquoi est-il favorable d’en intégrer dans notre alimentation ?

Les protéines végétales sont des aliments très intéressants pour de multiples raisons. Premièrement, elles contiennent peu de gras et ne contiennent pas de gras saturés, ce qui est avantageux en comparaison avec les viandes. Ensuite, elles contiennent beaucoup de fibres qui contribuent à l’état de satiété et qui ont de nombreux effets bénéfiques sur la fonction intestinale et sur la santé cardiovasculaire. Elles sont aussi riches en plusieurs vitamines et minéraux. Aussi, elles sont très peu dispendieuses, ce qui est très avantageux pour le portefeuille. Enfin, la culture des légumineuses est meilleure pour l’environnement que l’élevage des animaux. Ainsi, augmenter la consommation de protéines végétales permet de diminuer son empreinte écologique.

Les aliments à base de légumineuses :

L’industrie alimentaire développe de plus en plus d’aliments végétariens et végétaliens permettant de remplacer plus facilement la viande dans notre alimentation. On peut penser aux saucisses ou encore aux boulettes sans viandes. Toutefois, ces aliments sont très transformés et contiennent beaucoup d’additifs et ingrédients afin d’imiter le goût de la viande. Ils sont donc moins recommandés.

Certains aliments à base de légumineuses constituent de meilleurs choix grâce à leur niveau de transformation qui est plus faible. En voici 3 populaires :

• Le tofu est obtenu à la suite de la coagulation de l’extrait des fèves de soya. Le tofu est vendu en différentes textures : mou, ferme et extra ferme. Généralement, le tofu plus ferme est utilisé pour cuisiner des mets principaux alors que le tofu mou est davantage utilisé dans les desserts. Ce dernier possède peu de saveur, à moins d’acheter un produit préalablement assaisonné. Il a aussi la capacité d’absorber les saveurs du mets dans lequel il se trouve. Ainsi, il peut être intégré à une grande variété de plats différents. Il peut être servi en cube, en lanières ou bien haché. Soyez créatifs !

• La protéine végétale texturée (PVT) ou la protéine de soya est un aliment qui est vendu sous forme de granules nécessitant une réhydratation. Elle est obtenue à la suite du mélange de la farine de soya avec du soya déshydraté. Une fois ce mélange séché, il est brisé en petits flocons, soit la PVT. Elle est souvent utilisée en remplacement de la viande hachée puisqu’elle permet bien d’imiter la texture. Tout comme le tofu, elle possède peu de goût, donc peut être assaisonnée de façons variées.

• Le tempeh est un aliment fabriqué à partir de fèves de soya fermentées. Il possède un goût terreux accompagné d’arômes de champignon et de noisettes. Tout comme le tofu et la PVT, le tempeh absorbe les saveurs du mets dans lequel on le cuisine. Il peut être cuisiné dans les soupes, en burger ou encore sur de la pizza. Il s’agit seulement de lui donner le goût désiré.

Quelques astuces pour faciliter leur intégration à notre alimentation ?

Donner la chance à la bouche de s’habituer à cette nouvelle texture.

Commencer par remplacer la moitié de la viande dans le mets par la protéine végétale.

Cuisiner les aliments dans des mets remplis de saveur : mets en sauce, ragoût, soupes.

Oser essayer des recettes différentes.

Goûter avec ouverture.

Être à l’écoute de qui est apprécié et non aimé de l’aliment.

Pour avoir six classiques à végétaliser, consulter notre blogue Idées végétariennes à adopter !

Merci à Anthony Pilon stagiaire en nutrition 2021 qui a rédigé cet article.

Mention de source : Vanessa Loring de Pexel

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Mochamad Arief de Pixabay